Hyvän unirytmin voi oppia
Omaa unirytmiään noudattamalla voi edistää virkeyttään ja terveyttään. Unikouluttaja Päivi Saarijärvi arvostaa nukkumista ja kannustaa muitakin siihen.
”Vireydestä voi tehdä elämäntavan laittamalla unirytminsä kuntoon. Unta pitää arvostaa, sillä se vaikuttaa monin tavoin terveyteen”, sanoo väsymysriskien hallintaa kouluttava Saarijärvi.
Hänen kirjansa väsymyksen hallinnasta ilmestyy maaliskuussa.
Jos joku kertoo tarvitsevansa vain 5–6 tunnin yöunet, Saarijärvi on suorastaan kateellinen. Hän itse tarvitsee unta 8–9 tuntia, ihanteellinen määrä olisi 8 tuntia 23 minuuttia.
Saarijärvi on selvittänyt oman unentarpeensa yöllisellä mittariseurannalla. Kehoon kiinnitettävien antureiden tai patjan alle laitettavien mittarien avulla voi seurata unen laatua ja määrää.
Saarijärvi kouluttaa hallitsemaan väsymyksen aiheuttamia riskejä kansainvälisellä FRM- eli Fatigue Risk Management -järjestelmällä. Siinä yrityksen koko henkilöstö koulutetaan toimimaan niin, että väki voi hyvin ja onnettomuuksille altistava väsymys saadaan mahdollisimman vähiin.
Työvuorot opitaan laatimaan siten, että ihmiset työskentelevät virkeinä.
Riskien hallinta on erityisen tärkeää työssä, jossa torkahduksesta voi lähteä henki. Lentokoneet ja ajoneuvot, raskaat koneet, ydinvoimalat ja terveydenhuolto ovat työpaikkoja, joissa väsymys on otettava vakavasti. Silti äärimmäistä tarkkuuttakin vaativaa työtä tehdään usein univajeessa.
”Suorittamisyhteiskunnassa on otettu ihanteeksi lyhyet yöunet. Kun ollaan tavoitettavissa vuorokauden ympäri, ihmistä voidaan häiritä vaikka keskellä yötä. Ei ymmärretä luontaista unirytmiä eikä unen tärkeyttä”, Saarijärvi sanoo.
Ihminen on rakennettu niin, että unta pitää saada riittävästi ja säännöllisesti. Unen aikana päivällä opitut asiat siirtyvät lyhytkestoisesta muistista pitkäkestoiseen.
Uni on tärkeää myös kehon aineenvaihdunnalle, joka puhdistaa ja lataa elimistön patterit.
Jos ihminen ei nuku tarpeeksi, aineenvaihdunta heikkenee. Immuniteetin laskiessa tulehdukset ja sairaudet iskevät helpommin. Tulee muistiongelmia, ärtymystä ja masennusta. Monet yrittävät piristyä syömällä hiilihydraattipitoista ruokaa. Laihdutuskaan ei tehoa, jos on univajetta.
Koneiden kanssa sattuu helposti onnettomuuksia ja liikenteessä aiheuttaa vaaraa.
”24 tunnin yhtenäinen valvominen vastaa yhden promillen humalaa. Jos viikon jokaisena päivänä nipistää yöunesta kaksi tuntia, perjantaina on tosi väsynyt”, Saarijärvi sanoo.
Tarpeellinen unen määrä vaihtelee viidestä kuudesta tunnista kahdeksaan yhdeksään tuntiin vuorokaudessa.
Jos nukkuu jatkuvasti yli 9–10 tuntia, on syytä selvittää lääkärissä, miksi jatkuvasti väsyttää. Keskimääräinen unen tarve on 7,5–8,5 tuntia.
On sisäänkoodattu ominaisuus, oletko aamu- vai iltaihminen. Sitä ei voi väkisin muuttaa.
Helsingin yliopiston kansanterveystieteen laitoksella tehdyn tutkimuksen mukaan 10 prosenttia suomalaisista on ehdottomia iltaihmisiä. He pysyvät virkeinä yli puolenyön. 30 prosenttia on aamuihmisiä, jotka heräävät ennen kuutta.
60 prosenttia ihmisistä kuuluu välimaastoon. He voivat helpommin siirtää valveaikaansa pari tuntia aikaisempaan tai myöhempään rytmittämällä liikuntaa, ravintoa ja unta, Saarijärvi kertoo.
Vuorokausirytmiä säätää pääosin käpyrauhasesta erittyvä yöhormoni eli melatoniini. Sen eritys alkaa kello 20–21 ja on huipussaan kello 2–4.
Melatoniinin eritys loppuu kello 5–6 mennessä, jolloin vireyshormoni kortisoli alkaa herätellä elimistöä uuteen päivään.
”Melatoniini reagoi valoon, joten vuorokausirytmin säilymisen vuoksi kannattaa olla luonnonvalossa mahdollisimman paljon ympäri vuoden”, Saarijärvi kertoo.
”Pimeänäkin päivänä ulkona on 1 000 luksia, kun sisätiloissa keinovalo jää muutamaan sataan luksiin. Valon saantia voi tehostaa oleskelemalla puoli tuntia päivittäin 2 500–5 000 luksia antavan kirkasvalolampun ääressä.”
Entä jos uni ei tule tai heräilee monta kertaa yössä?
”Uni koostuu noin puolentoista tunnin pituisista sykleistä, joissa liikutaan univaiheesta toiseen. Yöuneen kuuluu valveillaoloa keskimäärin viisi prosenttia ajasta.”
”Kannattaa kuulostella ensin ja rentoutua. Jos uni ei tule vartissa, nouse rauhallisesti ylös. Älä sytytä kirkkaita valoja vaan pehmeä yövalo. Juo lasi vettä tai lämmin juoma. Kaakao toimii monilla. Jos mielessä pyörii ahdistavia asioita, ota kynä ja paperi ja laadi niistä lyhyt lista. Näin käsi huijaa aivoja ja asiat saa purettua pois ajatuksista”, Saarijärvi neuvoo.
Monet asiat, jotka rauhoittivat lapsena, toimivat myös aikuisena: villasukat, ihon kosketus, sively ja unilorut.
Saarijärvi toistaa unta odotellessaan runoa ”Nuku nuku nurmilintu, väsy väsy västäräkki”. Pelkän yksitoikkoisen sanankin hidas toistaminen rauhoittaa.
Ennen nukkumaanmenoa tai yöllä herätessä ei saisi mennä tietokoneen ääreen tai selata viestejä puhelimestaan, sillä teknisten laitteiden heijastama sininen valo on myrkkyä unihormonille. Myös erilaiset valmius- ja merkkivalot pitäisi peittää makuuhuoneessa.
”Sininen valo pääsee suoraan aivotumakkeeseen. Se vaikuttaa suljettujen luomienkin läpi. Melatoniini on erittäin valoherkkä hormoni. Monissa tutkimuksissa on todettu, että sininen valotaajuus estää sen eritystä kaikkein tehokkaimmin”, Saarijärvi sanoo.
Jos on pakko tulla jonkin aikaa toimeen lyhyemmillä yöunilla, on otettava päivänokoset, sillä väsymys alentaa huomiokykyä.
”Tehotorkut tehoavat parhaiten päiväväsymykseen. Juo kuppi kahvia, mene pimeään rauhalliseen tilaan, ota avaimet tai muuta kolisevaa käteen ja asetu lepoasentoon. Nukahdettuasi avaimet tipahtavat ja heräät. Kofeiini alkaa vaikuttaa 15–20 minuutin kuluttua juomisesta piristävästi”, Saarijärvi kertoo.
”Tehotorkuissa vältyt unen jälkeiseltä sekavuudelta ja aivojen vireystaso on torkkujen jälkeen hyvä.”
MARJA MARTIKAINEN
Artikkelin aiheet- Osaston luetuimmat
