Kiinnostaako kasvisruokavalio? – Ilman tietoa koostamisesta saatat aiheuttaa itsellesi jopa haittaa

Soili Soisalon lastenlasten Kayan, 8 (vas.), ja Kacian, 7, herkkua ovat itse paistetut pinaattiletut. Kuva: Sanne Katainen

Kasvisruokaa tarjotaan nykyisin joka tuutista niin, että luulisi suurenkin joukon jo siirtyneen vihreään keittiöön. Tosiasiassa tiukkoja vegaaneja eli täysin eläinkunnan tuotteista kieltäytyviä on Suomessa noin prosentti ja kasvissyöjiä muutama prosentti.

"Suuntaus on kuitenkin hyvä", sanovat kasvisruuasta kirjan kirjoittaneet ravitsemustieteilijät Anna-Liisa Elorinne, Soili Soisalo ja Eeva Voutilainen. Kasvipainotteisen ruokavalion on osoitettu olevan monella tavoin terveydelle ja myös ympäristölle edullinen, he toteavat.

Tutkimusten mukaan kasvivoittoinen ruokavalio edistää sydänterveyttä, ehkäisee kakkostyypin diabetesta ja auttaa painonhallinnassa. Se saattaa ehkäistä myös syöpiä ja tuki- ja liikuntaelinsairauksia.

Kirjan kirjoittajat sanoutuvat kuitenkin irti kaikesta fanaattisuudesta eivätkä suosittele tiukasti mitään ruokavaliota.

Kirjassa he esittelevät planetaarisen ruokavalion, joka on tutkijoista koostuvan komission suosittelema. Se ei sulje mitään ruoka-aineita pois mutta ehdottaa esimerkiksi, että maitoa juodaan lasillinen päivässä, kananmunia syödään puolitoista viikossa ja punaisesta lihasta koostuvia aterioita olisi yksi–kaksi kuukaudessa.

"Se on kansainvälinen malli. Sen lisäksi pitäisi ajatella, mikä sopii kuhunkin maahan. Meillä esimerkiksi maitotalous on tärkeä elinkeino", Soisalo toteaa.

Kasvisruokavalioita voi olla monenlaisia. Jos ryhtyy kasvissyöjäksi sen enempää miettimättä, ruokavalio voi olla puutteellinen. Puhutaan sipsikaljavegaaneista ja vanukasvegetaristeista.

Voutilainen muistuttaa, että mitä enemmän on rajoitteita, sitä tarkempi koostamisessa pitää olla. Vähemmän haasteita on, jos odottava ja imettävä äiti ja kasvava lapsi syö myös kalaa ja maitotuotteita.

"Jos ei syö mitään eläinperäisiä tuotteita, ei saa B12-vitamiinia. Sitä täytyy ottaa lisänä. Muutoin aivohalvausriski voi kasvaa. Vegaanien luusto on usein muita heikommassa kunnossa, kun ravinnossa on vain vähän D-vitamiinia, usein kalsium imeytyy heikosti ja energiansaanti on niukkaa. Nämä kolme tekijää haurastuttavat luustoa."

Voutilainen toteaa, että puutoksista seuraavat elintapasairaudet, kuten osteoporoosi, eivät pidä melua itsestään vaan voivat hiipiä salakavalasti. Siksi riskit on hyvä tiedostaa ajoissa.

"Vaatii paljon perehtymistä, jos siirtyy kokonaan kasvisruokaan. On nautittava ravintolisiä ja täydennettyjä elintarvikkeita."

Kasvimaidot, kuten kaura- ja varsinkaan riisimaidot, eivät ole ravintoarvoltaan läheskään maidon veroisia, naiset huomauttavat. Riisimaitoa he eivät suosittele lainkaan eikä kirjassa ole ainuttakaan riisiohjetta.

Soisalo muistuttaa, että Suomessa kaura, ohra ja speltti ovat sekä ekologisempia että ravintoarvoltaan parempia valintoja kuin riisi.

Pähkinöitä, siemeniä, papuja, manteleita, soijaa, avokadoa, riisiä – monen vegaanin ruokakaappi täyttyy tuontituotteista. Voiko kasvisruokavalion koostaa kotimaisena?

Kyllä voi, vastaavat ravitsemustieteilijät, mutta lisäävät, että ravintolisiä on joka tapauksessa otettava, siis B12-vitamiinia, jodia ja E-vitamiinia. Sinkin ja raudan saantikin saattaa olla vähäistä.

Kasvisruokavalioon tulisi kuitenkin aina sisällyttää palkokasveja ja viljaa, jotta saisi proteiineja. Soisalo kiittääkin, että markkinoille on tullut kotimaisia proteiinilähteitä: härkäpapua, kvinoaa ja tattaria, jopa makealupiinia.

Vaikkei olisi vegaani, olisi suotavaa lisätä kasvisten syöntiä. Soisalo kehottaa lisäämään kasviksia tuttuihin ruokiin, kuten lihapullataikinaan, patoihin ja keittoihin, ja vähentämään samalla lihan määrää.

Lämmin kasvislisäke, kuten höyrytetty parsakaali tai paahdetut juurekset, täydentää ateriaa.

"Eikä pidä unohtaa, että viljakin on tärkeä osa kasvisruokavaliota. Leipä kuuluu ehdottomasti salaatin ja keiton kumppaniksi. Puurosta saa aterian, kun nauttii sen maidon tai jugurtin kanssa. Jos ei syö maitotuotteita, panee vaikka pähkinävoisilmän ja ripottelee siemeniä päälle, niin saa lisää proteiinia", Soisalo vinkkaa.

Maukas lapsiperheen suosikkiruoka, makaronilaatikko, valmistuu härkäpapu- tai soijarouheesta, ja suosio on taattu. Annos on isohko, sillä kun uunin lämmittää, kannattaa saman tien valmistaa vähän enemmän.

Katso ohje MT Ruoka -verkkosivulta.