Säännöllinen ruokailu auttaa koululaista keskittymään

Hyvä koulupäivä alkaa kunnollisella aamupalalla. Sen avulla selviää koululounaaseen asti. Iltapäivän välipala, päivällinen ja vielä iltapala pitävät nälän sopivasti kurissa, verensokerin tasaisena ja auttavat keskittymään.

Aamupuuro maidon kera maistuu varsinkin ilmojen viiletessä. Koko perheen puuro kiehuu kattilassa. Yksi annos valmistuu nopeasti mikrossa. Maito ja marjat täydentävät puuroannosta.

On makuasia, lisääkö maidon puuron joukkoon vai juoko sen lasista. Lisäksi tuoreet kasvikset leivän kera sekä makeuttamattomat hedelmä- tai marjamehut takaavat hyvän alun päivään. Jos puuro ei maistu, niin maustamaton jogurtti, marjat ja täysjyvämurot antavat päivälle pikastartin.

Hyvä väli- ja iltapala sisältää maito- ja viljavalmisteita sekä kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Paljon liikuntaa harrastava nuori tarvitsee tavallista enemmän kalsiumpitoista proteiinia, esimerkiksi jugurttia, rahkaa, raejuustoa tai muita kevytjuustoja.

Suosi sokerittomia ja rasvattomia jugurtteja ja rahkoja. Proteiinin voit saada myös kananmunasta tai lihaleikkeleistä. Niissäkin vähärasvaiset sekä -suolaiset ovat hyviä vaihtoehtoja.

Lapsia on hyvä muistuttaa kouluaterian tärkeydestä. Sen avulla koululaiset jaksavat välipalaan asti. Napostelu ei poista nälkää eikä anna voimia iltapäivään. Päivällinen syödään kotona.

Monipuolinen lounas ja päivällinen sisältävät kasviksia, perunaa, riisiä tai pastaa sekä kalaa, lihaa tai palkokasveja. Lisäksi pala täysjyväleipää, levitettä sekä lasillinen maitoa tai piimää. Öljypohjainen salaatinkastike sopii salaatin maustajaksi.

Esimerkiksi keitto-, pata- ja laatikkoruuat ovat hyviä vaihtoehtoja. Niissä on yleensä runsaasti kasviksia ja perunaa, pastaa tai riisiä sekä kohtuudella lihaa tai kalaa.

Myös viikonlopulla on hyvä säilyttää sama ateriarytmi. Muuten maanantaiaamuna on vaikeuksia herätä uuteen kouluviikkoon.

6–8 annosta

1 l kalalientä liemikuutioista

1 iso sipuli ja/tai purjo

2 (150 g) porkkanaa

4 perunaa

(1/2 fenkolia)

400 g pakastekalaa (seitiä)

tai tuoretta kalafileetä

1 prk (2,5 dl) maustettua ruokakermaa, kolme juustoa

1/4 tl valkopippuria

1 dl hienonnettua tilliä

Lisää paloitellut kasvikset kiehuvaan liemeen. Keitä hiljalleen kypsäksi. Lisää paloiteltu kala ja anna hautua kannen alla muutama minuutti, kunnes kala on kypsää. Sekoita ruokakerma joukkoon ja kuumenna. Mausta valkopippurilla. Lisää lopuksi tillisilppu.

3–4 annosta

1 prk maustettua rahkaa,

vanilja tai kuningatar

4 dl maitoa

1 1/2 dl mustaherukoita

1/2 dl vadelmia

1 banaani

(1 rkl sokeria)

Vatkaa kaikki aineet monitoimikoneella tai sauvasekoittimella paksuksi, kuohkeaksi juomaksi. Lisää tarvittaessa sokeria. Tarjoa korkeista laseista.

Vinkki: Jos käytät pakastemarjoja, hienonna ne ensin puolijäisinä monitoimikoneessa tai sauvasekoittimella ja lisää sitten muut ainekset.

3 annosta

1 prk (200 g) maustettua rahkaa, vanilja

2 dl tuoreita marjoja

(1 rkl sokeria)

n. 2 dl muroja

Lisää rahkaan marjat. Mausta sokerilla makusi mukaan. Nauti murojen kanssa välipalaksi.

4–6 annosta

pala (500–600 g) vesimelonia

2–3 dl vadelmia tai mustikoita

2 rkl hunajaa tai sokeria

2 dl vadelmakeittoa

1 prk (200 g) raejuustoa

Leikkaa meloni kuutioiksi. Jaa hedelmäpalat ja marjat annoslaseihin. Lisää pinnalle hunaja. Kostuta annokset vadelmakeitolla. Lisää pinnalle raejuusto. Tarjoa välipalana tai jälkiruokana.

6 annosta

2 dl kuohukermaa

1 prk (250 g) maitorahkaa

2 dl mustaherukkasurvosta

2 (350 g) kypsää banaania

1/2–1 dl sokeria

1 tl vaniljasokeria

Vatkaa kerma vaahdoksi. Viipaloi banaanit. Yhdistä kaikki aineet. Sekoita ja tarjoa välipalana.

4 annosta

2 1/2 dl hiivaleipäjauhoja

1 rkl leivinjauhetta

2 1/2 dl kaurahiutaleita

1/2 tl suolaa

1 rkl sokeria

1 pussi (150 g) juustoraastetta

2 dl maitoa

2 rkl juoksevaa rasvaa

Sekoita jauhoihin leivinjauhe. Lisää joukkoon kaurahiutaleet, suola, sokeri ja juustoraaste. Sekoita nopeasti joukkoon maito ja sulatettu voi. Taputtele uunipellille leivinpaperin päälle jauhotetuin käsin kaksi leipälautasen kokoista sentin paksuista teeleipää. Pistele leivät haarukalla. Paista 225 asteessa noin 15 minuuttia. Tarjoa maidon tai teen kanssa tuoreena.

ANNELI PESSALA

Avaa artikkelin PDF