Paluu säännölliseen ateriarytmiin

Ruisevään voi ottaa mukaan harrastuksiin ja syödä välipalana valmiin kaakaon ja maitopikarin kanssa. Laita eväät pieneen kylmälaukkuun yhdessä kylmäpatterin kanssa. Jaana Kankaanpää Kuva: Viestilehtien arkisto

Nälkäinen syö helposti turhaa energiaa tuottavia valmiita välipaloja. Loppukesä tarjoaa runsain mitoin tuoreita marjoja ja vihanneksia, joten välipalanälkä on helppo pitää loitolla terveellisillä vaihtoehdoilla.

Toisille aamupala heti ylösnousun jälkeen on ehdoton edellytys. Joillakin aamupala jää helposti vähälle huomiolle tai kokonaan väliin.

Kaikkien kannattaa muistaa kunnon aamiaisen merkitys, jotta työpaikalla tai koulutunnilla pystyy keskittymään.

Maito ja voileipä sekä maustamaton jugurtti murojen tai myslin kanssa ovat nopeita mutta loistavia aamupaloja. Kun valitset leivän ja murot täysjyvävalmisteista, saat runsaasti kuitua. Paras myslivalinta on sellainen, mihin ei ole lisätty sokeria. Kuivatut hedelmät sisältävät sitä luonnostaan.

Elokuun lämpiminä aamuina puuro ei välttämättä maistu. Silloin leseillä rikastettu smoothie on mainio tapa aloittaa aamu.

Keitetty kanamuna tai munakas tuo proteiinia aamupalaan ja pitää kylläisenä. Kourallinen tuoreita marjoja on hyvä lisä niin puuro- kuin jugurttiannokseen. Makeuttamattomat hedelmä- tai marjamehut sekä kuppi kahvia tai teetä takaavat pirteän alun päivään.

Lomien jälkeen liikuntainnostus herää itse kussakin.

Liikunnan lisäksi luut tarvitsevat riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia. Myös magnesiumia popsitaan entistä useammin lisäravinteena.

Monipuolinen ruokavalio takaa kuitenkin molempien kivennäisaineiden saannin. Suomalaisten magnesiumin saanti on vähentynyt huomattavasti sen, kun olemme siirtyneet ruisleivästä vaaleaan leipään. Ruisleipää kannattaa syödä myös kuidun saannin takia.

Ruisevään voi ottaa mukaan harrastuksiin ja syödä välipalana valmiin kaakaon ja maitopikarin kanssa. Laita eväät pieneen kylmälaukkuun yhdessä kylmäpatterin kanssa.

5 annosta

5 ruisleipästä

Täyte

200 g jauhelihaa

1 iso sipuli

1 rkl voita

1/2 dl vettä

1/2 pussia tacomausteseosta

1 dl juustoraastetta

1/2 dl makeaa chilikastiketta

1 tomaatti kuutioituna

1 dl kermaviiliä

rapeaa salaattia

Ruskista jauheliha ja sipuli voissa pannulla. Lisää vesi ja mausteseos. Keitä hetki. Jaa jauhelihaseos ruiskiekon pohjille. Sekoita kermaviilin joukkoon juustoraaste, chilikastike ja tomaattikuutiot. Levitä jauhelihaseoksen päälle. Laita pinnalle salaatti suikaloituna ja nosta kansi päälle.

1 kpl

ruisleipänen

levitettä

2 isoa juustoviipaletta

jauhelihapihvi

1 rkl sipulilla maustettua

ranskankermaa

3–4 paprikarengasta

1 iso salaatinlehti

Voitele ruisleipäsen alapuoli. Nosta päälle juustoviipaleet ja jauhelihapihvi. Voit lämmittää pihvin pannulla tai mikrossa, jos syöt leivän heti. Lusikoi pihvin pinnalle ranskankermaa. Laita päälle paprikarenkaat sekä salaatti ja nosta kansipuoli päälle. Nauti kaakaon tai maidon kera.

2 kpl

2 täysjyvätortillaa

4 rkl cheddar-sulatejuustoa

1/2 prk tonnikalaa vedessä

1 kananmuna

1 tomaatti

2 isoa salaatinlehteä

Voitele tortillat cheddarin makuisella juoksevalla sulatejuustolla. Kuutioi tomaatti. Hienonna tonnikala ja muna. Asettele ainekset tortilloille. Taita alareunasta pohjaa hikan täytteen päälle ja rullaa reunasta kääröksi. Nauti välipalaksi maidon kanssa.

uunipannullinen, 8 palaa

3 munaa

6 dl maitoa

3 dl vehnäjauhoja

1/2 dl sokeria

1 tl suolaa

4 dl mustikoita

50 g voita sulatettuna

Tarjoiluun

sokeroitua vadelmasurvosta

vaniljajugurttia

Riko munien rakenne kulhossa. Lisää joukkoon maito, jauhot, sokeri, suola ja viimeiseksi sulatettu voi ja mustikat. Anna taikinan turvota noin 30 minuuttia. Kaada taikina voidellulle uunipannulle.

Jos käytät leivinpaperia, varmista, että se peittää myös reunat eikä taikina pääse karkaamaan osittain paperin alle. Kypsennä 225 asteessa uunin alaosassa noin 25 minuuttia, kunnes se on kypsää. Ripottele pinnalle sokeria.

Nauti välipalaksi vaniljajugurtin ja vadelmasurvoksen kanssa.

Mustaherukkasmoothie

2 annosta

2–4 lehtikaalin lehteä

2 dl maustamatonta jugurttia

2 dl mustaherukoita

1 dl maitoa

2 rkl pellava-mustikkarouhetta

(2 rkl hunajaa)

Pinnalle

mustaherukoita, pellava-mustikkarouhetta

Valitse lehtikaalista hennoimmat lehdet ja poista niistä lehtiruoti.

Laita kaikki ainekset monitoimikoneeseen tai sekoittimeen ja vatkaa kuohkeaksi juomaksi.

Nauti smoothie aamun piristeeksi tai välipalaksi.

1 annos

2 dl maitoa

1 dl mustikkaa ja vadelmaa

1/2–1 rkl juoksevaa hunajaa

tai sokeria

2–3 rkl mysliä

Kaada maito syvälle lautaselle. Lisää marjat ja hunaja tai sokeri. Ripottele mysli pinnalle.

Nauti kesäisenä välipalana tai jälkiruokana.

Anneli Pessala

Avaa artikkelin PDF