Väsyttääkö ja särkeekö päätä? Kasvissyönnillä saattaa olla ikävät seuraukset

Raudanpuutteen riskiryhmiä ovat hedelmällisessä iässä olevat naiset, joilla on runsaat kuukautiset sekä kasvissyöjät. Kuva: Timo Filpus

Nuori nainen ajattelee syövänsä terveellisesti, kun on siirtynyt kasvisvoittoiseen ruokavalioon, jättänyt pois punaisen lihan, mutta huolehtii kuitenkin proteiinien saannista syömällä palkokasveja ja ehkä rahkaakin. Silti iho on kalpea, väsyttää, korvissa humisee ja ajoittain päätäkin särkee. Missä vika?

Onkohan kyseessä raudanpuute?

”Se on aiheellinen kysymys, sillä raudanpuutos on maailman yleisin mikroravintoaineiden puutos. Siitä kärsii joka kuudes maailman ihminen”, sanoo ravitsemustieteen yliopisto-opettaja Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta.

Raudanpuutteen riskiryhmiä ovat hedelmällisessä iässä olevat naiset, joilla on runsaat kuukautiset, ja kasvissyöjät, koska kasviperäinen rauta imeytyy elimistöön huomattavasti heikommin kuin lihasta saatava rauta.

”Jos syö vähän tai ei ollenkaan lihaa, joutuu tosi paljon jumppaamaan ruokavaliota, että saa riittävästi rautaa”, Voutilainen muistuttaa.

Myös kasvissyöjämiehillä on anemian riski, mutta se on naisia pienempi, koska naiset menettävät rautaa kuukautisten mukana. Ennen vaihdevuosia naisten raudansaantisuositus on lähes kaksinkertainen miesten suositukseen verrattuna.

”Lisäksi koska miesten energiantarve on suurempi, he saavat joka tapauksessa tarvitsemansa raudan, koska he voivat syödä enemmän kuin naiset.”

Raudanpuutteen ensimmäisiä oireita ovat kalpeus ja väsymys.

”Rauta kuljettaa happea soluihin ja näin turvaa solujen energia-aineenvaihduntaa. Jos rautaa on vähän ja punasolujen hapensaanti heikkenee, tilanne on vähän sama kuin autosta loppuisi bensa. Ei pysty toimimaan normaalisti”, Voutilainen havainnollistaa.

Elimistö pyrkii aina turvaamaan riittävän hapensaannin aivoille, mutta kun raudansaanti on heikkoa, happea ei sitoudu tarpeeksi ja siitä aiheutuu päänsärkyä ja korvien huminaa. Sydän joutuu toimimaan entistä reippaammin, jolloin syke nousee.

Raudanpuute heikentää näin sekä fyysistä että henkistä työkykyä ja voi herpaannuttaa myös keskittymistä ja vastustuskykyä. Saattaa myös viluttaa, kun energiaa ei ole riittävästi.

Jos raudanpuutteesta kärsivä nainen tulee raskaaksi, raudanpuute voi aiheuttaa synnytyksen ennenaikaisuutta tai hidastaa sikiön kasvua. Syntyvä lapsi voi olla tavallista pienempi. Anemia saattaa jopa heikentää syntyvän lapsen kykyä oppia uusia asioita.

Lihasta, etenkin punaisesta lihasta, rautaa saa eniten ja se on parhaiten elimistöön imeytyvässä hemiraudan muodossa. Rautaa saa myös täysjyväviljasta ja palkokasveista, mutta kasvien rauta on nonhemirautaa, jonka imeytymistä heikentävät kasveissa olevat fytaatit ja polyfenolit.

Toki kasvissyöjäkin saa ravinnosta tarpeeksi rautaa, kunhan osaa koostaa ruokavalionsa oikein, Voutilainen huomauttaa. Hän antaa muutamia vinkkejä, joilla saantia voi parantaa.

Kuva: Carolina Husu

Hapattaminen, idättäminen ja liotus vähentävät fytaattien määrää. C-vitamiini puolestaan parantaa kasviperäisen raudan imeytymistä.

Huolehdi siis siitä, että se vilja, jota syöt, on täysjyväviljaa. Jos syöt leipää, sen olisi hyvä olla hapatettua eli hapanjuureen tehtyä, kuten ruisleipä useimmiten on. Nauti täysjyvän kanssa jotain kasvista, marjoja tai hedelmiä.

Jos syöt aamuisin puuroa, pane hiutaleet likoamaan veteen jo edellisenä iltana.

Varsinkin näin keväällä idätä palkokasveja.

Teessä, kaakaossa, kahvissa ja punaviinissä on rautaa sitovia yhdisteitä. Niinpä kahvi tai -tee olisi hyvä nauttia vasta tunti, pari lounaan jälkeen.

Kalsium ehkäisee raudan imeytymistä. Kalsiumpitoisia juomia kannattaisi nauttia muilla kuin pääaterioilla.

Ja vanha neuvo pätee yhä eli kun ruokaa valmistaa valurautapannulla, se lisää raudansaantia.

”Jos ruokavalio on valtaosin kohdillaan, sen pitäisi turvata raudansaanti, kunhan sokeria ja rasvaa ei ole liikaa. Ruuan pitäisi olla myös niin hyvää, että se tulee syötyä”, Voutilainen opastaa. Sokerisissa ja rasvaisissa ruuissa on liikaa energiaa suhteessa ravintoaineisiin eli niin sanottuja tyhjiä kaloreita, siksi niiden liikasaantia on vältettävä.

”Rauta on sellainen ravintoaine, että elimistö pyrkii tehokkaasti sääntelemään sen saantia. Jos saanti on heikkoa, imeytyminen tehostuu, samoin jos on raskaana. Elimistö pyrkii aina turvaamaan raudansaannin, mutta jos rauta on heikosti imeytyvässä muodossa, tilanne on haasteellinen.”

Jos on raudanpuutteen oireita, kannattaa mennä lääkäriin, jolloin verikokeista huomataan, onko kyseessä anemia. Tällöin lääkäri voi määrätä rautatablettikuurin.

”Kuureissa on aika suuria rautapitoisuuksia, niistä voi mennä vatsa sekaisin. Mutta rautakuurilla saa vähäksi aikaa buustattua varastot kuntoon.”

Ruuasta rautaa ei voi saada liikaa, eikä rauta lähde elimistöstä muuten kuin kuukautisten ja verenvuotojen mukana ja iholta hilseilleiden solujen mukana. Elimistö myös pyrkii estämään raudan ylimäärän.

Omin päin rautatabletteja ei kuitenkaan pitäisi napsia, sillä siinä piilee yliannostuksen vaara.

Jotkut valittavat kevätväsymystä, mutta siinä ei Voutilaisen mukaan ole kyse raudanpuutteesta, vaan ehkä uniongelmista tai valoon reagoinnista.

”Raudanpuutos hiipii hitaasti, ei ihan äkkiä. Elimistössä on jonkinmoiset rautavarastot, mutta ongelmia tulee, kun ne alkavat huveta. Jos esimerkiksi hedelmällisessä iässä oleva nainen alkaa rajoittaa syömistä, vähentää lihan käyttöä tai nauttii paljon sokerista ja rasvaista ruokaa, joka vie tilaa normiruualta, niin silloin voi tulla raudanpuute. Tai jos urheilee paljon, esimerkiksi juoksee, jolloin punasolut ovat koetuksella, kun jalat hakkaavat alustaa, niin raudan tarve kasvaa.”

Juttua varten on haastateltu myös ravitsemustieteen tohtori Anna-Liisa Elorinnettä, joka on tutkinut kasvissyöjien ravitsemusta.